quarta-feira, 6 de outubro de 2010

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO
Certo, está farta dos quilos extra que carrega e tomou a iniciativa de perde-los. Talvez esteja a fazer exercícios de pesos, jogging, até talvez esteja a cortar nas sobremesas…a beber menos refrigerantes e mais água. Dedicou-se de corpo e alma a expulsar esses indesejáveis quilos, e ainda assim, quando ao fim de três semanas de árduos esforços se pesa a balança pouco menos peso revela. Desencoraja e pára com os exercícios. Antes que se aperceba voltou aos velhos hábitos de sedentarismo. Soa familiar? Esta é uma velha história …

Os erros mais comuns desta estratégia são:

Usar o tipo de exercício menos efectivo: treino aeróbico
Fazer muitos exercícios de cardio, e quase nada de resistência
Fazer demasiadas repetições por ciclo de exercício
Levantar os pesos muito rapidamente
Não é fácil por de lado os velhos hábitos e comer adequadamente e fazer exercício pelo menos três vezes por semana. O exercício, a par de uma dieta adequada, é a melhor coisa que pode fazer pela sua saúde. É capaz de reverter os danos do envelhecimento das nossas artérias (disfunção endotelial), e se tivermos melhores artérias teremos mais rejuvenescimento. Infelizmente, a maioria dos adultos não faz nem de perto nem de longe a quantidade de exercício recomendada, e outros não fazem mesmo nada. Falta de tempo é a razão mais frequentemente invocada, mas talvez esta seja uma desculpa em vias de extinção! A evidência mostra que formas mais intensas de exercício têm mais impacto do que treinos que consomem mais do que uma hora a executar. Eis uma dica:

Faça um aquecimento durante 5 minutos
Depois faça os exercícios com a maior intensidade que puder durante 30 segundos
Recupere durante 90 segundos
Comece por três e vá até oito repetições
Arrefeça durante alguns minutos cortando a intensidade do treino em 60%
A pedra de toque consiste em alcançar a intensidade máxima. Para tal basta calcular frequência cardíaca máxima para cada idade (220-idade; exemplo para 55 anos 220-55= 165) e ir aproximando gradualmente. Claro que se deve certificar de que não tem qualquer contra-indicação. Compre um relógio que determine a frequência cardíaca e tenha em consideração que quando alcançar o máximo poderá sentir náuseas e tonturas. Em 30 a 60 segundos deverá recuperar completamente. Desde que faça exercicio de alta intensidade cerca de duas vezes por semana devrá notar:

Diminuição da gordura corporal
Aumento do tónus muscular
Pele firme e diminuição das rugas
Aumento da energia e da libido
Melhoria da forma física
Se tiver mais de 30 anos terá entrado na somatopausa – diminuição na produção da hormona do crescimento – e como tal terá cada vez menor capacidade de rejuvenescimento. O exercício e uma alimentação de baixo índice glicémico revertem esta diminuição. Outro erro comum em relação ao exercício é o tempo gasto em cardio. Normalmente nos ginásios faz-se 70% cardio e 30% de resistência. Isto é compreensível uma vez que é mais fácil andar do que levantar pesos, mas à medida que vamos envelhecendo a maior parte do treino deve ser de resistência. E não se esqueça que um treino deve ser composto por:

Exercícios de cardio
Exercícios de resistência
Exercícios de flexibilidade
Exercícios de equilíbrio (yoga)
via
http://anti-envelhecimento.blogs.sapo.pt/220877.html

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